Kráľovský začiatok dňa alebo prečo dobrý športovec raňajkuje? Najčastejším nepriateľom pravidelných a kvalitných raňajok je ranný zhon, odpor k jedlu ráno a snaha chudnúť. A navyše, medzi tými, ktorí raňajkujú je veľa takých, čo zjedia príliš veľa alebo príliš málo, čo jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín. Má zmysel zaoberať sa otázkou raňajok? Má to nejaký zvláštny význam pre športovca? Jediný a univerzálny recept na ideálne raňajky určite neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá.
Optimálne časovanie jedla a tekutiny by malo vyzerať nasledovne: príjem tekutiny (aspoň 0,5 litra), pauza 15 - 30 minút. Ostáva nám vyriešiť tri veci - čo piť, čo jesť a kedy. Bez ohľadu na očakávanú aktivitu (tréning, závody, aeróbna, anaeróbna činnosť) je dôležité dostatočné zavodnenie organizmu. Proti tomu budú asi športovci, ktorí - často platiac vlastným zdravím - potrebujú dosiahnuť určitú hmotnostnú kategóriu a robia to cielenou dehydratáciou (odvodnením) tela. Hneď ráno sa odporúča prijímať aspoň 0,5 litra (najviac však 1 liter) tekutiny, ktorá by mala mať teplotu okolo 20°C (nad 40 °C môže prehnať). Rozhodne by nemala byť príliš chladená ani horúca. Najvhodnejším nápojom je voda, minerálne vody s obsahom sodíka (Na) pod 300 mg/liter, prípadne zriedené bylinkové čaje. Ak sa chcete elegantne vyhnúť problémom, nepite aromatizované, sladené, prifarbované, ochutené a kysličníkom uhličitým sýtené nápoje. To však každý vie. Potrebujeme už len štipku motivácie, aby sme sa tým aj riadili. Dostatok tekutiny po nočnom odpočinku dokáže prečistiť vaše črevo, primerane zvlažiť organizmus, postupne prečistiť aj obličky (hoci to možno nebudete bezprostredne cítiť, budú sa “mať lepšie”), zlepšiť krvný obeh (čím sa môžete vyhnúť napríklad migrénovým bolestiam hlavy). Okrem toho, sa pri takomto „rannom pití” napijete dosť na to, aby ste už počas raňajok nemuseli prijímať ďalšiu tekutinu.
No ale toto je malá revolúcia! Ja už nemám počas jedla piť? Neviete ako mám vlastne jesť? Bez nápoja? Ja neviem, prečo sme sa naučili “jedným vrzom (dvierok na žalúdku)” odbaviť jedlo i pitie. Pitie veľkého množstva tekutiny počas jedla prináša tieto problémy - splachuje” časť potravy zo žalúdka do čreva skôr, než bola dostatočne natrávená, riedi tráviace šťavy a enzýmy, privádza do žalúdka vzduch, ktorý spôsobuje eruktácie (v staničnom bufete sa to volá grganie). A výsledok? Poruchy trávenia a zhoršené využívanie energie. Lenže športovec nepotrebuje poruchy trávenia a potrebuje veľa energie. Takže skúste sa naučiť začínať deň vodou. Spočiatku to bude možno problém. Začnite s jedným pohárom vody a pite len toľko, aby ste sa necítili zle. Postupne môžete objem vypitej vody zväčšovať. Skúste sa “prepiť” až k tomu optimálnemu množstvu - 0,5 až 1 liter. No áno, budete chodiť častejšie na toaletu, ale to je predsa žiadúce! Zistíte, že sa cítite lepšie.
Napili ste sa. Prešlo 20 minút. Čo idete zjesť? Navrhujete praženicu z troch vajec (potrebujete predsa bielkoviny!) s trochou klobásky (jaj, tá naša tak chutí!), dva krajce chleba (samozrejme, bieleho!) a šálku čaju s cukrom (potrebujete “rýchlu” energiu). Aby jej bolo dosť, dáte si ešte jednu čokoládovú tyčinku na záver. Nazvime si takéto raňajky - tradičné. Ja vás pozývam na ovsenú kašu (2 šálky) s 2 lyžicami hrozienok, 1 lyžicou medu, 1 lyžicou lúpanej slnečnice. Malými dúškami si dáte aj pohár pomarančového džúsu a zajete dva banány. Takéto raňajky nazvime – moderné. Raňajky tradičné sú plné tuku, ktorý spotrebuje veľa kyslíka (prekrvenie tráviaceho traktu na úkor svalu), bude sa dlho tráviť (preto ste po ňom dlho sýty) a kým z neho vaše svaly získajú prvú dávku energie, bude už dávno po tréningu či pretekoch. Mastné jedlo nie je pre športovca! Dajte si raňajky, ku ktorým vás pozývam ja a získate dostatok rýchlo použiteľnej energie, ktorá bude postupne (nie naraz ako po čokoláde) prichádzať z čreva cez krv ku svalom. Získate aj dostatok vlákniny, ktorá zabráni hromadeniu stolice v čreve, čo je dôležité nielen z hľadiska hmotnosti, ale aj “črevnej pohody” pri telesnej námahe. Mimochodom, ak bezprostredne po tradičných raňajkách zaťažíte organizmus naplno môže sa ľahko stať, že uvidíte tú praženicu pred sebou ešte raz. To je málo pravdepodobné po moderných raňajkách. Samozrejme, nie je múdre vstať od stola a kľaknúť do štartovacích blokov na 400 m alebo začať hrať tenisovú “osmičku”. Moderné raňajky však dovolia začať skôr - stačia vám dve-tri hodiny a môžete podať maximálny výkon bez rizika.
Tráviaci interval medzi raňajkami a aktivitou závisí od obsahu tuku a bielkovín v jedle (čím ich prijmem viac, tým musí byť dlhší) ako aj množstva potravín (najedenie sa “do popuku” spôsobuje šokové napnutie žalúdka, ktoré spomaľuje a zhoršuje trávenie). Je teda správne najesť sa pred tréningom či pretekom. Treba si však zvoliť taký druh jedla, ktoré poskytne energiu a nespôsobí problémy. Vyhnite sa všetkým druhom potravín, ktoré nafukujú, alebo s ktorými nemáte spoľahlivé skúsenosti. Najmä pred súťažou neodporúčam žiadne experimenty (“nafutrujem” sa čokoládou, medom a pod.. ). K pokojnému tráveniu prispieva aj psychická pohoda počas jedenia.
-mp-