ZDRAVO ŽIŤ: ( 5. diel )
Raňajky pre deň plný energie
Určite nikto nepochybuje o vzájomnom vzťahu jedla a kvalitného športového výkonu. Inými slovami povedané - ten, kto kvalitne a pravidelne neje, nemá dostatok energie na podanie športového či iného fyzického výkonu. „No áno”, poviete si, „lenže ja nie som vrcholový športovec, ani sa nevenujem žiadnej namáhavej manuálnej prác”.
Ráno si zvyčajne dáte šálku kávy a letíte do zamestnania... Pritom si vôbec neuvedomujete, že práve v tomto momente sa rozhoduje o tom, či prežijete deň plný energie, alebo budete unavení a otrávení. Váš organizmus, po dlhej noci, práve ráno potrebuje to správne jedlo, aby „naštartoval” do nového dňa. Nie je preto najlepším nápadom zredukovať raňajky len na šálku kávy. To, čo vás postaví na nohy a dodá energiu sú uhlohydráty. Nato, aby sa váš deň začal dobre, potrebujete totiž zvýšiť hladinu krvného cukru. Svoju rolu pochopiteľne hrá forma v akej ho do seba dostanete. Nejde len o to, aby ste mali plný žalúdok, ale predovšetkým musíte vášmu organizmu ponúknuť optimálne „palivo”. Presladená marmeláda vám napríklad dodá také veľké množstvo uhlohydrátov, že to v žiadnom prípade nemôžete označiť za zdravé ani optimálne. Ak sú vaše chuťové bunky ráno naladené na sladkosť, vyberte si müsli alebo ovsené vločky s ovocím či orechami. Zdá sa vám to málo sladké? Pridajte ešte kávovú lyžičku medu. Urobíte tak niečo nielen pre vašu chuť, ale aj zdravie. Ak vám však ide aj o nejaké tie kalórie, potom nahraďte med umelým sladidlom.
Ďalším dôležitým prvkom pre výkonnosť sú bielkoviny. Dostatočný prívod vám ráno zabezpečí jogurt, šálka mlieka alebo praženica z troch bielkov. Súčasťou pestrej výživy je aj tuk. Nemám na mysli slaninu alebo tučné salámy, na raňajky bohato postačí kúsok masla alebo tuk obsiahnutý v iných mliečnych výrobkoch.
Príklad zdravých raňajok pre aktívnych ľudí
V miske zmiešajte ovsené vločky (nechajte ich cez noc namočené vo vode alebo mlieku) alebo müsli, slnečnicové jadierka, vlašské orechy posekané na kúsky, 1 postrúhané jablko, 1 pokrájaný banán, lyžičku medu a zalejte podľa chuti mliekom, jogurtom alebo čerstvo vytlačenou ovocnou šťavou.
Mnohí ľudia sa však nedokážu ráno najesť. Skrátka,> >nejde im nič „dole krkom”. Nechuť k rannému jedlu možno neraz prekonať konzumovaním ovocia alebo zeleniny. Ich kúsky sú totiž šťavnaté. Vyskúšajte tento chutný a nenáročný recept.
Šalátové raňajky
300 g brokolice rozobranej na ružičky a uvarenej v slanej vode pokvapkajte olivovým olejom, pridajte 4 plátky morčacej šunky (alebo inej kvalitnej šunky, podľa chuti).
Súčasťou každých raňajok by malo byť dostatočné množstvo tekutín - najlepšie ovocných štiav, minerálky alebo čaju. No a tu sa nájde priestor aj pre vašu obľúbenú kávu.
Stáva sa vám, že hoci sa v priebehu dňa normálne stravujete, máte večer neutíchajúcu chuť na jedlo bohaté na sacharidy? Možno preto, lebo cez deň príliš kontrolujete, čo a koľko jete. Ak vás teda večer pochytí intenzívny hlad, potom je načase zmeniť svoj denný jedálny lístok a zamerať sa v ňom viac na sacharidové jedlá. Ak toto nie je riešenie vášho problému, potom existujú dve možnosti - buď sa venujte večer nejakej aktivite, aby ste myseľ odpútali od hladu, alebo si pripravte kaloricky nenáročné jedlo. Niektorí ľudia dokážu tento večerný hlad „rozchodiť”. Vyberú sa na prechádzku so psom, začnú telefonovať alebo čítať. Nebezpečenstvo takejto metódy spočíva v tom, že spravidla skôr alebo neskôr aj tak siahnu po nejakom – zväčša hocijakom – jedle. Najjednoduchšie riešenie je zjesť menšie nízkokalorické jedlo. Je to tiež rozumnejšie, pretože v opačnom prípade sa vo vás, vďaka zníženej hladine cukru v krvi, prebudí ešte väčší hlad. Ak však zjete večer jedlo bohaté na sacharidy, hrozí vám zas priberanie.
Aby ste dokázali kontrolovať večerné útoky hladu, môžete vyskúšať niektorú z nasledovných možností. Niekoľko hodín po večeri zjedzte dve varené vajíčka. Neobsahujú žiadne sacharidy, sú však bohaté na bielkoviny a tuk. Ďalšou možnosťou je niekoľko polievkových lyžíc arašidového masla alebo proteínový nápoj (bezsacharidový). Zaraďte tieto jedlá do svojho jedálneho lístka a uvidíte, že sa večerného hladu zbavíte. Ďalšími možnosťami sú netučný syr s paradajkami, tofu alebo malá porcia orechov. Dve až štyri hodiny po večeri zjedzte jednu alebo dve porcie, z ktorých každá neobsahuje viac ako 200 kcal. Vyhnete sa večernému hladu a zabezpečíte dostatok živín pre svoje svaly. Vaša látková výmena pôjde na plné obrátky a hladina krvného cukru nebude mať žiadne podstatnejšie výkyvy.
-mp-